Magnesium - Stark für Muskeln und Nerven

Magnesium unterstützt unsere Muskeln in ihrer Arbeit und sorgt dafür, dass unser Nervensystem gesund funktioniert. Ein ausgeglichener Magnesiumhaushalt ist daher wichtig für gesunde und entspannte Muskeln – Tag und Nacht. Magnesium gehört zu den essentiellen, also lebenswichtigen Stoffen für den menschlichen Organismus.

Da unser Körper Magnesium nicht selbst herstellen kann, müssen wir diesen Mineralstoff mit der Nahrung aufnehmen. Gut 300 Milligramm (Frauen) bzw. 350 Milligramm (Männer) Magnesium benötigt ein Mensch pro Tag insgesamt. 

Dennoch sollte die zusätzliche Zufuhr von Magnesium aus Nahrungsergänzungsmitteln 250 Milligramm pro Tag nicht überschreiten, da im Regelfall auch über die alltägliche Nahrung Magnesium eingenommen wird und man damit die täglich notwendige Zufuhr gut sicherstellen kann .

Achtung - viel hilft übrigens auch nicht viel: Der Körper merkt sehr schnell, wenn er mit Magnesium überladen ist und kann abführend reagieren.

Mit einer ausgewogenen Ernährung lässt sich dieser Bedarf also gut decken und Magnesium steckt in vielen Nahrungsmitteln.

Wann braucht der Körper besonders viel Magnesium?

Mann und Frau joggen
Mann und Frau joggen

 

In manchen Lebenssituationen braucht der Körper allerdings besonders viel: Wenn es im Job oder privat sehr stressig ist zum Beispiel, oder bei einem sportlich sehr aktiven Lebensstil. Hier sollte man darauf achten, regelmäßig genügend Magnesium zu sich zu nehmen, um einer Unterversorgung vorzubeugen. Die Muskeln freuen sich über eine ausreichende Versorgung mit Magnesium. Das Mineral trägt zu einem ausgeglichenen Elektrolythaushalt bei und ist mit dafür zuständig, dass Reize von Nerven zu Muskeln korrekt weitergegeben werden. Mehr als 300 Enzyme sind auf Magnesium angewiesen, ohne den Mineralstoff können sie nicht richtig funktionieren. 

Hier steckt viel Magnesium drin

Muskeln funktionieren dann am besten, wenn sie alle nötigen Nährstoffe in ausreichender Menge erhalten. Ein solcher Nährstoff ist Magnesium. Besonders viel davon steckt in Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Saaten sowie „grünen“ Lebensmitteln. Dazu zählen Kräuter und Blattgemüse wie Spinat. Bei nicht ausreichender Magnesiumzufuhr kann es tagsüber bei körperlichen Aktivitäten und auch nachts zu Wadenkrämpfen kommen.

Reiskleie

So viel Magnesium, nämlich 781 Milligramm pro 100 Gramm , findet man in keinem anderen Nahrungsmittel. Reiskleie steckt in den äußeren Schichten von Reis, den sogenannten Silberhäutchen, die bei der Herstellung von weißem Reis wegfallen. Aus ihnen wird die extrem nährstoffreiche Reiskleie oder Reisschalenkleie hergestellt. Man erhält sie im Bioladen und in gut sortierten Supermärkten. Wer sein Müsli statt mit Reiskleie lieber mit Kakao verfeinern möchte, ist auch hier auf der sicheren Seite: Ungesüßtes Kakaopulver enthält in 100 Gramm ganze 499 Milligramm Magnesium.

Nüsse und Saaten

Enorm viel Magnesium steckt in Saaten und Nüssen. Zu den Spitzenreitern gehören Hanfsamen mit 700 Milligramm[*], die Sie in der geschälten Variante wunderbar ins Müsli oder über Salate streuen können. Geröstete Kürbiskerne liefern 550 Milligramm[*], Leinsamen 392 Milligramm[*]​​​​​​​ und Sesam 356 Milligramm[*]​​​​​​​​​​​​​​ Magnesium. Täglich eine Handvoll Nüsse liefert Ihnen zahlreiche wichtige Nährstoffe, darunter auch Magnesium. Paranüsse warten mit 376 Milligramm[*]​​​​​​​​​​​​​​ des wichtigen Minerals auf, Cashewnüsse und Mandeln mit jeweils rund 290 Milligramm[*].

  • *abcdefalle Mengenangaben pro 100 Gramm

Obst

Im Vergleich zu anderen Nahrungsmitteln enthält Obst wenig Magnesium. Die Poleposition nehmen in dieser Kategorie getrocknete Früchte ein: Bananen liefern so 108 Milligramm[*], Feigen 68 Milligramm[*]. Frische Kaktusfeigen kommen auf 92 Milligramm[*], Datteln auf durchschnittlich 50 Milligramm[*] Magnesium. Himbeeren, Brombeeren, Bananen und Äpfel enthalten frisch zwischen 20 und 30 Milligramm[*] des Mineralstoffs.

  • *abcdealle Mengenangaben pro 100 Gramm

Gemüse

Bei Gemüse sind es vor allem Spinat und Mangold, die mit 70 bis 80 Milligramm[*] Magnesium Spitzenwerte erreichen. Es folgen Kartoffeln, Sojabohnen und Erbsen. Auch Artischocken oder Kohlrabi und Rote Beete liefern mit 40 bis 60 Gramm[*] noch gute Mengen des Mineralstoffs. Generell gilt: Nahezu jedes Obst und Gemüse enthält Magnesium. Wer sich ausgewogen ernährt, sammelt sich über den Tag also einiges zusammen.  

 

  • *aballe Mengenangaben pro 100 Gramm

Kräuter und Gewürze

Wer gerne mit Kräutern und Gewürzen kocht, tut nebenbei viel für seinen Magnesiumhaushalt. Getrockneter Basilikum zum Beispiel liefert gleich mal 711 Milligramm Magnesium[*], Schnittlauch oder Petersilie, die gefriergetrocknet worden sind, 640 und 372 Milligramm[*]. In der getrockneten Form enthalten auch Rosmarin, Thymian, Dill oder Minze sehr viel mehr Magnesium pro 100 Gramm als in der frischen Variante. Auch Gewürze wie Kreuzkümmel, Kurkuma, Muskat, Nelken oder Fenchelsamen stecken voller Magnesium: zwischen 100 und 200 Milligramm[*].

  • *abcalle Mengenangaben pro 100 Gramm

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