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Frau mit Regenjacke im Regen

Das Immunsystem unterstützen

Es reagiert sofort, jederzeit und zum Nulltarif – damit wir nicht jeden Krankheitserreger aufschnappen: Unser Immunsystem ist der beste Arzt und Apotheker. Damit es Eindringlinge wie Viren oder Bakterien optimal bekämpfen kann, braucht es regelmäßig unsere Unterstützung.

Jede Sekunde kämpfen mehr als 1012 Immunzellen (das sind tausend Milliarden Zellen) gegen Krankheitserreger[1]. Flexibel, zielstrebig, lernfähig – ohne dass wir es merken. Das komplexe Immunsystem unterscheidet in Bruchteilen von Sekunden zwischen gefährlich und harmlos, steht im ständigen Wettlauf mit mutationsfreudigen Keimen. Manchmal versagen seine ausgeklügelten Abwehrstrategien. Weil wir zu viel im Stress sind, zu wenig schlafen oder einfach nur Kuschel-Notstand haben (siehe Tipps unten).

Mit einer kleinen Anzahl von Keimen kann das Immunsystem gut umgehen. Viele von ihnen werden schon von den Schleimhäuten der Atemwege abgewehrt – längst, bevor sie sich im Körper vermehren können. Wird die Anzahl der Keime aber zu groß, schaffen die natürlichen Abwehrkräfte das nicht mehr. Es kommt zu einer Infektion, wie zum Beispiel einer einfachen Erkältung. Erwachsene erwischt es durchschnittlich zwei bis fünf Mal im Jahr, Kinder sogar bis zu acht Mal[2]. Wie oft es zu einem Infekt kommt, hängt nicht nur davon ab, wie infektiös die Erreger sind, sondern auch, wie gut uns unsere Abwehrzellen schützen. Hier die wirksamsten Tipps, um das Immunsystem zu unterstützen.

Wertvolle Unterstützung für das Immunsystem

Glückliches Pärchen in der Sauna
  • Der heiß-kalte Wechsel 1-mal die Woche fördert die Durchblutung, Immunzellen können besser in den Gefäßen patrouillieren. Die Hitze sorgt zudem dafür, dass der kleine „Hilfsstoff“ Interferon gegen Viren ausgeschüttet wird. Und die Zahl der weißen Blutkörperchen steigt[3].

  • Die alt bewährte Kneippsche Wasseranwendung erhöht langfristig die Zahl der Lymphozyten um 13 Prozent und steigert die zelluläre Immunabwehr[4]. So geht’s: Zwei Fußbadewannen nebeneinander stellen – eine mit kaltem, eine mit 38 Grad warmem Wasser (bis zur Wadenmitte). Füße ca. drei Minuten ins warme, dann 20 Sekunden ins kalte Wasser stellen. 3-mal wiederholen, mit kaltem Wasser abschließen.

  • Schon 100 Gramm Steak-Fleisch decken ungefähr die Hälfte des Tagesbedarfs an Zink für Erwachsene. Das Spurenelement trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Bei einer rein pflanzlichen Ernährung ist eine ausreichende Versorgung mit verschiedenen Nährstoffen wie z.B. auch Zink nur schwer möglich. Kritische Nährstoffe wie Zink müssen daher über eine gezielte Auswahl von natürlicherweise nährstoffreichen Lebensmitteln, angereicherten Lebensmitteln und Nährstoffpräparaten zugeführt werden[6]. Quellen für Veganer: z.B. Weizenkeime, Haferflocken, Linsen, Nüsse, und Leinsamen[7].

  • Die Graubehaarte Zistrose (bot.: Cistus incanus) wird seit der Antike traditionell als Heilpflanze eingesetzt. Und sie feiert in der Naturheilkunde gerade wieder ihr Comeback.
    Rezept für einen immunstarken Zistrosen-Smoothie: Je 1 Kiwi, Birne, Karotte, Orange, Granatapfel mit 3 Datteln, 3 EL Blütenblättern von der Zistrose (Apotheke), 4 Zweigen Petersilie, 8 Minze-Blättern, ½ Kästchen Kresse und 1 bis 2 EL Kokosmilch im Mixer pürieren.

  • Meditation fährt die Produktion der Stress-Hormone Cortisol und Adrenalin herunter. Eine Analyse der verfügbaren Studien (Metanalyse) zu den Effekten von Tai Chi, Qi Gong, Meditation, oder Yoga[8] zeigt:

    Übung „Haltung des Kindes“’: Auf die Unterschenkel setzen, Po ruht auf den Fersen, Füße berühren sich. Arme auf dem Boden so weit nach vorne strecken, bis der Oberkörper die Oberschenkel berührt. Kopf auf dem Boden ablegen. Einatmen, Oberkörper maximal strecken. Ausatmen, Bauch lang gedehnt auf die Oberschenkel legen. Je 30-mal.

  • Die Vitamine C und B12 unterstützen die Abwehrzellen des Immunsystems bei ihrer normalen Funktion. Für Vitamin C empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung Erwachsenen mindestens 95 Milligramm am Tag[5]. Eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse liefert beispielsweise in rund 100 Gramm Paprika oder Brokkoli, 75 Gramm schwarzen Johannisbeeren, 20 Gramm Sanddorn, 2 Orangen oder 1 Bund Petersilie. Von Vitamin B12 sollten wir laut Deutscher Gesellschaft für Ernährung täglich 3 Mikrogramm zu uns nehmen[5]. Sie finden sich zum Beispiel in rund 100 Gramm Camembert, 300 Gramm Magerquark, 80 Gramm Seelachs oder 40 Gramm Hering.

  • Wer seine 640 Muskeln kräftig bewegt, fördert ihre Produktion von immunstärkenden Botenstoffen, den Myokinen, so Prof. Bente Klarlund Pedersen, Zentrum für Stoffwechselforschung, Universität Kopenhagen[9]. Tipp: An fünf Tagen pro Woche mindestens 30 Minuten Sport treiben. Ideal: 70 Prozent Ausdauertraining, 20 Prozent Kraft- und zehn Prozent Koordinations- und Gleichgewichtsübungen.

  • Vitamin D3 ist ein wichtiges Hormon zur Unterstützung des Immunsystems. Einen großen Anteil des Vitamins produziert die Haut von Ende März bis Ende September mit Hilfe der UV-Strahlen der Sonne. Im Winter aber steht die Sonne in unseren Breitengraden nicht hoch genug für eine ausreichende Vitamin D3-Versorgung des Körpers in Eigenregie. Da bringen es auch Vitamin D3-reiche Lebensmittel wie z. B. Hering, Lachs, Champignons oder Avocados teilweise nicht auf die von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung empfohlene Tagesration von 20 Mikrogramm[5]. Ernährungswissenschaftler raten dann zusätzlich zu ergänzenden Präparaten.

  • Meditation fährt die Produktion der Stress-Hormone Cortisol und Adrenalin herunter. Eine Analyse der verfügbaren Studien (Metanalyse) zu den Effekten von Tai Chi, Qi Gong, Meditation, oder Yoga[8] zeigt:

    Übung „Haltung des Kindes“’: Auf die Unterschenkel setzen, Po ruht auf den Fersen, Füße berühren sich. Arme auf dem Boden so weit nach vorne strecken, bis der Oberkörper die Oberschenkel berührt. Kopf auf dem Boden ablegen. Einatmen, Oberkörper maximal strecken. Ausatmen, Bauch lang gedehnt auf die Oberschenkel legen. Je 30-mal.

  • Das Vitamin trägt dazu bei, dass das Immunsystem und Schleimhäute normal funktionieren. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung liegt die empfohlene Tagesdosis von Vitamin A bei 0,8 bis 1 Milligramm[5]. Da steckt es drin: 1 mittelgroße Möhre (100g, bessere Aufnahme mit ein paar Tropfen Pflanzenöl), 100 Gramm Spinat, 6g Gramm Leber.

Winzige Bodyguards

Die Abwehrzellen des Immunsystems wiegen bis zu 2 Kilo - in etwa wie die Masse der Leber.[1]
Hier die Top-Experten:

Der Darm: Zentrale des Immunsystems

Rund 70 Prozent aller Abwehrzellen sitzen im Darm, knapp 80 Prozent der Abwehrreaktionen laufen hier ab. Das macht ihn mit seinem Mikrobiom aus 100 Billionen Mikroorganismen wie Laktobazillen, Enterokokken, Pilzen oder Viren zum zentralen Abwehrriesen.

Das macht er: Vor allem im Dickdarm siedeln Kolonien von weißen Blutkörperchen. Sie sind darauf getrimmt, Feinde zu erkennen und zu vernichten.
So helfe ich ihm: Lactobacillus Bakterien können positive Effekte auf das Immunsystem haben[12]. Diese Mikroorganismen sind zum Beispiel in Milchprodukten wie Buttermilch, Kefir oder Jogurt enthalten.

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Einzelnachweis

[1]Krammer PH. Apoptose im Immunsystem: Mord oder Selbstmord. Pharmazie in unserer Zeit 1996;25:306-10.
[2]Baumann U. Physiologische Infektanfälligkeit oder Immundefekt? pädiatrie: Kinder-und Jugendmedizin hautnah 2014;26:56-61.
[3]Pilch W, Pokora I, Szyguła Z, et al. Effect of a Single Finnish Sauna Session on White Blood Cell Profile and Cortisol Levels in Athletes and Non-Athletes. Journal of Human Kinetics 2013;39:127-35.
[4]Goedsche K, Förster M, Kroegel C, Uhlemann C. Serielle Kaltwasserreize (Kneipp’scher Oberguss) bei Patienten mit chronisch obstruktiver Bronchitis (COPD). Complementary Medicine Research 2007;14:158-66.
[5]D-A-C-H. Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr: Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V, Österreichische Gesellschaft für Ernährung, Schweizerische Gesellschaft für Ernährung (Hrsg). ; 2015.
[6]Richter M, Boeing H, Grünewald-Funk D, et al. Vegane Ernährung. Ernährungs Umschau 2016;63:92-102.
[7]Eberhard M, Hauner H. Ernährungstipps für Veganer. MMW-Fortschritte der Medizin 2015;157:44-8.
[8]Morgan N, Irwin MR, Chung M, Wang C. The effects of mind-body therapies on the immune system: meta-analysis. PloS one 2014;9:e100903.
[9]Pedersen BK, Åkerström TCA, Nielsen AR, Fischer CP. Role of myokines in exercise and metabolism. Journal of applied physiology 2007;103:1093-8.
[10]Ditzen B, Schaer M, Gabriel B, Bodenmann G, Ehlert U, Heinrichs M. Intranasal oxytocin increases positive communication and reduces cortisol levels during couple conflict. Biological psychiatry 2009;65:728-31.
[11]Cohen S, Janicki-Deverts D, Turner RB, Doyle WJ. Does hugging provide stress-buffering social support? A study of susceptibility to upper respiratory infection and illness. Psychological science 2015;26:135-47.
[12]Kemgang TS, Kapila S, Shanmugam VP, Kapila R. Cross-talk between probiotic lactobacilli and host immune system. Journal of applied microbiology 2014;117:303-19.