Paar beim Fahrradfahren
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So können auch Sie gesund alt werden

Die Geheim-Rezepte der Hundertjährigen

Was haben Sardinien, die griechische Insel Ikaria und die kalifornische Gemeinde Loma-Linda gemeinsam? Hier leben mit die meisten Hundertjährigen der Welt. Und zwar gesünder und mit weniger Alterns-Krankheiten als andernorts. Was ist ihr Geheimnis? Langlebensforscher haben erstaunliche Langlebigkeits-Faktoren identifiziert.

Die gute Nachricht: Neuesten Schätzungen zufolge können Menschen sogar 125 Jahre alt werden. Klar, manche Studien zeigen, dass Gene eine kritische Rolle spielen, um eine außergewöhnliche Langlebigkeit zu ermöglichen[1] – Prof. Tim Spector, ein Experte für Alterungsprozesse vom Kings College London, fokussiert sich aber in seinem neuen Buch „Identically Different“ auf die Forschung der Epigenetik, oder wie unsere Umwelt und die Entscheidungen, die wir machen, unsere genetische Code beeinflussen[2]. Wie können wir also selbst dazu beitragen, um „gesund alt zu werden“?

  • 1www.bumc.bu.edu/centenarian/
  • 2Identically Different, Tim Spector 2012, Weidenfeld&Nicolson, Great Britain

8 Top-Tipps, um gesund alt zu werden

Innere Ruhe

Zum Erfolgsrezept von Hundertjährigen können ihre ausgeprägte innere Ruhe und Stressresistenz zählen. Beide bewahren sie in belastenden Situationen davor, dass der Körper mit dem Stresshormon Cortisol und freien Radikalen überflutet wird. Das macht auf Dauer krank. Es kann sein, dass Sie Ihre aktuelle Situation nicht ändern können, Sie können aber Maßnahmen ergreifen, um die Auswirkungen dieser Ereignisse auf Sie zu steuern. Tipps und Tricks für die Stressbewältigung: gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung und ausreichender Schlaf, Entspannungstechniken wie Yoga ausprobieren, tiefes Atmen üben, eine Massage bekommen oder meditieren lernen und einen Sinn für Humor haben. Die Belohnung für Stressmanagement ist ein Seelenfrieden und könnte auch ein Weg zu einem „längeren, gesünderen Leben“ sein[3].

  • 3https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/in-depth/stress/art-20046037

Nickerchen zwischendurch

Eine verjüngende Schlafdauer liegt im Schnitt ab sieben Stunden. Wer weniger und unregelmäßig schläft, hat ein größeres Risiko für Diabetes, Herzinfarkt und Übergewicht. Denn im Schlaf arbeiten die Reparaturmechanismen auf Hochtouren. Nachts regenerieren sich Abwehr, Verdauung, Herz, Kreislauf, Nervensystem und Gehirn[4]. Und wer auch mindestens hundert Kerzen auf seiner Geburtstagstorte auspusten möchte, sollte auf das Nickerchen zwischendurch setzen und mittags eine halbe Stunde Siesta halten. Wer zwischen 12 und 14 Uhr ein regelmäßiges Nickerchen macht, hat ein bis zu 37 Prozent geringeres Risiko, an Herz-Kreislauf- Erkrankungen zu sterben, zeigte eine Untersuchung aus den USA[5].

  • 4Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, Sleep, Volume 38, Issue 6, 1 June 2015, Pages 843–844
  • 5Naska A, Oikonomou E, Trichopoulou A, Psaltopoulou T, Trichopoulos D. Siesta in Healthy Adults and Coronary Mortality in the General Population, 2007, 296–301

Üben Sie sich in Verzicht

Eine aktuelle Studie untersuchte den Zusammenhang zwischen Übergewicht und zahlreichen chronischen Krankheiten sowie deren Auswirkungen auf die gesundheitsbezogene Lebensqualität (GBLQ). Die Studie zeigte, dass die GBLQ mit zunehmendem Ausmaß des Übergewichtes abnimmt[6]. Die neueste Studie hat auch die positiven Auswirkungen einer Einschränkung der Kalorienaufnahme gezeigt – die Analysen zeigten, dass dies das biologische Altern verlangsamen kann[7]. Trick: Portionen von kleinen Tellern essen, keine Mahlzeit mehr ab spätestes 19 Uhr, einmal pro Woche einen Fastentag einlegen ("Intervallfasten").

  • 6Haomiao Jia, PhD et al., The impact of obesity on health-related quality-of-life in the general adult US population, Journal of Public Health, Volume 27, Issue 2, 1 June 2005, Pages 156–164
  • 7Daniel W Belsky et al, Change in the Rate of Biological Aging in Response to Caloric Restriction: CALERIE Biobank Analysis, The Journals of Gerontology: Series A, Volume 73, Issue 1, 1 January 2018, Pages 4–10

Wir-Zeit

Familie und Freunde spielen eine wichtige Rolle bei der Förderung Ihrer allgemeinen Gesundheit. Erwachsene mit starker sozialer Unterstützung haben ein verringertes Risiko für viele schwerwiegende Gesundheitsprobleme, einschließlich Depression, Bluthochdruck und einem ungesunden Body-Mass-Index (BMI). Studien haben sogar belegt, dass ältere Erwachsene mit einem reichen sozialen Leben wahrscheinlich länger leben als ihre Altersgenossen mit weniger Verbindungen. Probieren Sie zum Beispiel mehrere dieser Ideen aus: Besuchen Sie öffentliche Veranstaltungen, engagieren Sie sich in Ihrer Gemeinde oder üben Sie ehrenamtliche Tätigkeiten aus, nehmen Sie Einladungen zu Veranstaltungen an, widmen Sie sich neuen Interessen oder machen Sie einfach einen Spaziergang[8].

  • 8https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/friendships/art-20044860

Auspowern

Der Schlüssel zur Jungedlichkeit für jede Zelle vor allem von Herz, Gehirn, Haut, Muskulatur und Knochen: Mindestens viermal pro Woche 40 Minuten aerober Ausdauersport wie Walking, Radfahren oder Schwimmen. Das stabilisiert das Gewicht, senkt den Blutdruck, beugt Diabetes vor, kräftigt den Herzmuskel[9]. Außerdem regt Ausdauertraining die Neubildung von Gehirnzellen an, schüttet mehr vom Glückshormon Serotonin aus. Der Happy-Botenstoff macht locker und gelassen und ist „biochemische Nachhilfe“’ für den nächtlichen Reparaturbetrieb des Körpers. Ein ausreichend hoher Serotonin-Spiegel vermittelt auch das Gefühl der Zufriedenheit, Ausgeglichenheit und des Sattseins[10].

  • 9WHO, Global Recommendations on Physical Activity for Health, 2010 Gerda Posch, Auswirkung aeroben Trainings auf die kognitive Leistung von PatientInnen mit seniler Demenz vom Alzheimertyp, University of Applied Sciences, 2012
  • 10Gerda Posch, Auswirkung aeroben Trainings auf die kognitive Leistung von PatientInnen mit seniler Demenz vom Alzheimertyp, University of Applied Sciences, 2012

Vitamin D und Sonne

Es ist klar bewiesen, dass zu viel Sonne das Unterhautfettgewebe und kollagene Fasern schädigt und damit  knittrige Haut macht. Das schützt beim längerem Sonnenbad: Pflegecreme mit mindestens LSF 15, Sonnenbrille mit Breitband-UV- 400-Schutz und CE-Zeichen-zertifiziert. Auf der anderen Seite  brauchen wir aber auch die UVB-Strahlen der Sonne, weil der Körper nur dann genügend Vitamin D3 bildet – ein guter Beitrag zur Erhaltung normaler Knochen. Es wurde nämlich gezeigt, dass große Bevölkerungsteile in Deutschland einen unzureichenden Vitamin D Status aufweisen, womit nicht nur die Gefahr von Knochenfrakturen steigen kann – es gibt auch Hinweise, dass Vitamin-D-Mangel das Risiko für andere chronische Erkrankungen erhöhen könnte. Gesund alt werden heißt daher: täglich
ca. 20 Minuten Sonne. Im Winter wird eine tägliche orale Vitamin-D-Einnahme empfohlen, weil im Winter in unseren Breitengraden in der Regel  die Sonneneinstrahlung nicht stark genug für eine gute Vitamin D Versorgung ist[11].

  • 11GIVE e.V., Vitamin Bericht 2012, Beiträge zur Versorgung mit Mikronährstoffen, 53-64

Positiv Denken

Optimisten leben länger, zeigt eine Studie der Harvard University in Boston[12]. Grund: Sie setzen sich weniger unter Stress, haben bessere Bewältigungsstrategien. Das lockt Gute-Laune-Hormone. Auch Lachen, sogar künstliches (Lach- Yoga), schenkt Glückshormone.

  • 12Eric S. Kim et al., Optimism and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort Study, American Journal of Epidemiology, Volume 185, Issue 1, 2017, 21-29

Genuss-Geiz


Mit jeder Zigarette steigt das Herzinfarkt- und Schlaganfallrisiko. Im Schnitt trifft Raucher ein Herztod fünfeinhalb Jahre früher als Nichtraucher. Es ist aber nie zu spät aufzuhören: Selbst ab einem Alter von 60 Jahren senkt ein Rauchstopp die Gefahr schon innerhalb weniger Jahre erheblich, so das Deutsche Krebsforschungszentrum[13]. Auch mit einem Body Mass Index im Normalbereich (18,5-24,9 kg/m2) und weniger Alkoholkonsum (z.B. maximal 150 ml Wein für Frauen und 300 ml für Männer pro Tag) könnte ein Gewinn an Lebenszeit erreicht werden[12].

  • 13U Mons et al., Impact of smoking and smoking cessation on cardiovascular events and mortality among older adults: meta-analysis of individual participant data from prospective cohort studies of the CHANCES consortium, BMJ, 2015
  • 12Y. Li et al., Impact of Healthy Lifestyle Factors on Life Expectancies in the US Population, Circulation, 2018

Knackiges Superfood fürs Better Aging

Glückliches Pärchen in der Küche
Glückliches Pärchen in der Küche

[19]

  • 1919 Del Gobbo, et al. Omega-3 Polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart, JAMA Internal Medicine, 1728-1728, 2016

Feine Früchtchen


Orangen, Zitronen, Grapefruit, Limetten, Melonen, Datteln, Weintrauben, Kirschen, Feigen, Beeren und Granatäpfel enthalten viel Vitamin C. Es trägt dazu bei, Zellen vor oxidativem Stress zu schützen. Und Früchte wie zum Beispiel Bananen sind reich an den Mineralstoffen Magnesium und Kalium, die eine gesunde Muskelfunktion unterstützen.

Mediterran, bitte

Wer gesund alt werden möchte, sollte wie ein Spanier, Italiener oder Grieche nach dem Mittelmeer-Prinzip essen. Also viel Gemüse, Obst, kalt gepresste Pflanzenöle (z. B. Olivenöl), Nüsse und Fisch. Denn Oliven-Polyphenole tragen dazu bei, die Blutfette vor oxidativem Stress zu schützen. Eine Studie[15] zeigt, dass diese mediterrane Kost die Telomere beeinflusst. Das sind die Kappen auf den Enden unserer Chromosomen. Bei jeder Zellteilung werden sie ein Stückchen kürzer. Sind sie aufgebraucht, ist unser Leben zu Ende. Die Forschung betrachtet lange Telomere deshalb als Merkmal des gesunden Alterns.


Gemüse satt

Hülsenfrüchte, vor allem Bohnen, Linsen, Kichererbsen und Sojabohnen enthalten viel Vitamin B1, das zu einem normalen Energiestoffwechsel beiträgt. Dazu noch Vitamin C, das dabei hilft, den Körper vor oxidativem Stress zu schützen. Pilze, Fenchel, Zwiebeln und Knoblauch beugen degenerativen Prozessen vor. Der rote Farbstoff Lykopin in Tomaten hält Herz, Lunge und Gefäße jung. Gesunde Gemüseration pro Tag: 400 Gramm[16].


Aromatische Gewürze


Viele Küchenkräuter wie Ingwer, Kurkuma, Majoran, Salbei, Kümmel, Chili oder Rosmarin enthalten sekundäre Pflanzenstoffe. Sie werden schon seit Jahrhunderten in der Pflanzenheilkunde zum Beispiel der Traditionellen Europäischen, der Traditionellen Chinesischen und der Ayurveda-Medizin als bewährte Therapie-Verfahren der Erfahrungsmedizin eingesetzt[17].

Knackige Nüsse und Samen

Gesunde Fettsäure aus Mandeln, Sonnenblumen-, Kürbiskernen, Sesam, Pistazien, Wal-, Haselnüssen sind ein wichtiger und genussvoller Bestandteil unserer Ernährung. Sie helfen uns nämlich bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks[18].

Volles Korn


Roggen-, Hafer-, Sauerteigbrot, Vollkornreis, -nudeln, Quinoa und Buchweizen enthalten viel Folsäure, die eine wichtige Funktion bei der Zellteilung im Körperspielt. Viele Getreidesorten sind zudem eine gute Vitamin B1-Quelle. Der auch als Thiamin bekannte Vital-Stoff trägt nachweisbar zu einer gesunden Herzfunktion bei. Schließlich dürfen bei einer gesunden und ausgewogenen Ernährung auch Ballaststoffe nicht fehlen. Diejenigen im Roggen beispielsweise tragen zu einer gesunden Darmfunktion bei.

Fisch statt Fleisch

Bei allen Langlebigen wird Fleisch zur Mangelware, das zeigen verschiedene Untersuchungen. Im Schnitt kommen höchstens fünfmal im Monat magere 100 Gramm auf den Tisch. Dazu mindestens einmal die Woche Sardinen, Makrelen, Lachs, Dorsch und Thunfisch. Fette Fische enthalten Omega-3-Fettsäuren, die das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Beschwerden senken können, so eine internationale Meta-Analyse, die insgesamt 19 Studien aus 16 Ländern ausgewertet hat[19].

Gute Getränke


Grüner und schwarzer Tee enthalten Koffein und Katechine. Koffein gehört zur Stoffgruppe der so genannten Xanthine und  stimuliert die Konzentrations- und Aufmerksamkeitsfähigkeit. Es fördert beim Menschen die Ausdauerleistung bei Aufnahme von 3mg Koffein/kg Körpergewicht 1 Stunde vor der körperlichen Betätigung. Grüner Tee enthält wichtige weitere Pflanzstoffe, die Katechine, die zu den sogenannten Polyphenolen gehören. Sie helfen uns, unsere Körperzellen vor freien Radikalen zu schützen[20].

Gesunde Milchprodukte

Schafs-, Ziegenkäse, Kefir, Joghurt oder Dickmilch enthalten wertvolle Milchsäurebakterien und Vitamin D. Zusätzlich steckt in Milchprodukten wichtiges Calcium, das für die Erhaltung von normalen Knochen und Zähnen benötigt wird.

  • 15De Vivo, Immaculata: „Mediterranean diet and telomere length in Nurses’s Health Study: population based cohort study; BMJ 2014; 349:
  • 16Nationale Verzehrs Studie II, Max Rubner-Institut, Bundesforschungsinstitut für Ernährung und Lebensmittel, 2008
  • 1717 Linda C. Tapsell et al., Health benefits of herbs and spices: the past, the present, the future, University of Wollongong Research Online, 2006
  • 18Opinion on the substantiation of health claims related to alpha linolenic acid and maintenance of normal blood cholesterol concentrations (ID 493) and maintenance of normal blood pressure (ID 625) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal/ Volume 7, Issue 10
  • 19Del Gobbo, et al. Omega-3 Polyunsaturated fatty acid biomarkers and coronary heart, JAMA Internal Medicine, 1728-1728, 2016
  • 20Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to cocoa flavanols and protection of lipids from oxidative damage (ID 652, 1372, 1506, 3143), and maintenance of normal blood pressure (ID 1507) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006, EFSA Journal/ Volume 8, Issue 10

5 News aus der Aging-Forschung

Tanzen ist der Anti-Aging-Hit Nr. 1

Teilnehmer einer Studie mit einem Durchschnittsalter von 68 Jahren wurden entweder einem 18-monatigen wöchentlichen Tanzkurs oder einem Ausdauer- und Flexibilitätstraining zugewiesen. Beide Gruppen zeigten eine Zunahme der Hippocampus-Region des Gehirns, die eine Schlüsselrolle bei Gedächtnis und Lernen, sowie dem Halten des Gleichgewichts spielt. Im Vergleich führte aber nur das Tanzen zu spürbaren Verhaltensänderungen im Hinblick auf eine verbesserte Balance. Am wirksamsten ist die Anti-Aging-Tanztherapie, wenn es einen starken Mix an Rhythmen gibt: Jazz, Line-Dancing, Samba, Tango, Foxtrott[21].

  • 21Kathrin Rehfeld et al., Dancing or Fitness Sport? The Effects of Two Training Programs on Hippocampal Plasticity and Balance Abilities in Healthy Seniors, Front. Hum. Neurosci., 2017

Dickschädel werden am ältesten

Jetzt hat der kalifornische Alternsforscher Dr. Dilip V. Jeste vom Center of Healthy Aging an der San Diego Medical School in einer Studie mit 29 Personen, die zwischen 90 und 102 Jahren alt waren, herausgefunden[22]: Eine gehörige Portion Dick- und Trotzköpfigkeit, Beharrungsvermögen und die Bereitschaft, Entscheidungen zu treffen, scheinen wichtige Schlüssel zu sein, um gesund 100 Jahre und mehr alt zu werden. „Diese Menschen hören seltener darauf, was andere ihnen raten, betreiben mehr Selbstachtung“, so der Wissenschaftler. Vermutet wird auch, dass die Dickschädel mehr auf ihren inneres Bauchgefühl hören und ein stärkeres Körpergefühl haben.

  • 22Khristian Ibarrola, Stubborn people tend to live longer, says study, Science&Tech, 2017

Sprachen lernen verzögert Demenz

Wer bis ins Alter regelmäßig zwei Sprachen ausübt, kann Alzheimer um fünf Jahre hinauszögern, hat eine Studie von Prof. Daniela Perani an der San Raffaele Universität in Mailand ergeben[23]. Die Sprachen-Fans schneiden außerdem besser in puncto Kurz- und Langzeitgedächtnis ab, können sich auch schneller orientieren. Der Grund für die positive Wirkung: Zweisprachige besitzen mehr graue und weiße Hirnsubstanz und die Hirnareale sind bei ihnen stärker funktionell verknüpft. „Das deutet darauf hin, dass sie den Verlust von Hirnstrukturen und Hirnfunktionen durch Alzheimer besser kompensieren", sagt Perani.

  • 23D. Perani et al., The impact of bilingualism on brain reserve and metabolic connectivity in Alzheimer's dementia, PNAS, 2017, 1690-1695

Kleiner Lifestyle-Change, mega Wirkung

Nur 20 Minuten tägliches Gehen schenkt gerade im Alter 30 Prozent mehr Gesundheit, so eine Untersuchung der Universität Cambridge an 334.000 Menschen[24]. Nur fünf bis zehn Prozent weniger Gewicht schützt vor Leberproblemen, Diabetes, Herzerkrankungen. Und schon 2 l Wasser pro Tag – das sind etwa 8 Gläser – wirken sich positiv auf die Gesundheit und unser Wohlbefinden aus. Denn das Lebens-Elixier H2O unterstützt den Körper in seiner gesunden Funktionsfähigkeit und normalen kognitiven Funktion.

  • 24U. Ekelund et al., Physical activity and all-cause mortality across levels of overall and abdominal adiposity in European men and women: the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition Study, The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 101, 2015, 613–621

Leben im Grünen hält das Gehirn jung

Wer in Park- oder Waldnähe lebt, kann sich besser konzentrieren, schneller und präziser denken, Stress besser bewältigen und Gefühle nachhaltiger verarbeiten. Das hat in einer weltweit ersten Studie Prof. Simone Kühn, Klinik und Poliklinik für Psychiatrie und Psychotherapie in Hamburg-Eppendorf, herausgefunden[25]. Diejenigen Stadtbewohner, die nahe am Wald wohnten, zeigten vermehrt Hinweise auf eine physiologisch gesunde Struktur der Amygdala und können deswegen vermutlich besser mit Stress umgehen. Diese Areale sind mit dem Hirnstamm verknüpft, filtern und bewerten unter anderem Sinneseindrücke wie Riechen, Schmecken, Sehen, Hören, Fühlen. Sie wirken auch wie eine Art emotionaler Verstärker, schützen vor altersbedingten Depressionen,  Einsamkeitsgefühlen und Angststörungen.

  • 25S. Kühn et al., In search of features that constitute an “enriched environment” in humans: Associations between geographical properties and brain structure, Scientific Reports, 2017