Wichtige Nährstoffe
Mehrbedarf in der Schwangerschaft:
- Sie müssen nicht für zwei essen! In der Schwangerschaft haben Sie einen nur leicht erhöhten Kalorienbedarf von 255 kcal. Sie haben allerdings einen stark erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen in der gesamten Schwangerschaft und Stillzeit.
- Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung mit viel frischem Obst und Gemüse, reichlich Kohlenhydraten sowie Ballaststoffen und Milchprodukten.
- Trinken Sie täglich 2 - 3 Liter - am besten Wasser, Früchte- und Kräutertee.
- Achten Sie auf eine ausreichende Zufuhr an DHA! DHA kommt hochkonzentriert im Gehirn und in der Netzhaut der Augen vor. Essen sie mindestens zweimal pro Woche fettreichen, wildlebenden Seefisch. Oder ergänzen Sie Ihre Ernährung mit DHA-reichen Fischöl-Kapseln.
- Beginnen Sie rechtzeitig - möglichst schon bei Kinderwunsch und durchgängig - mit dem Verzehr eines Multivitamin-Präparates mit Vitaminen, Mineralstoffen, Spurenelementen und DHA, denn nicht nur Ihr Folsäurebedarf ist erhöht.
Empfohlene Mehrzufuhr an Nährstoffen bei Schwangeren*
* Quelle: Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr.
Deutsche Gesellschaft für Ernährung, Umschau/Braus 2008
Auf diese Lebensmittel sollten Sie verzichten:
- Vermeiden Sie in jedem Fall Alkohol-, Drogenkonsum oder Zigaretten!
- Rohes oder nur halb durchgegartes Fleisch sowie roher Fisch können Krankheitserreger wie Toxoplasmen und Listerien enthalten. Deshalb gilt während der Schwangerschaft: kein Tartar, kein Sushi - aber auch roher Schinken oder Wurstsorten wie Salami, Mettwurst oder Rauchfleisch sind vorerst tabu. Ungewaschener Salat oder rohes Gemüse bergen eine weitere mögliche Infektionsquelle für Toxoplasmose.
- Rohmilch und Rohmilchprodukte wie Weichkäse können ebenfalls mit Listerien verseucht sein. Meiden Sie daher Camembert und Brie sowie Sauermilch-, Schafs- und Ziegenkäse wie Ricotta oder Feta.
- Eier sollten zur Vorbeugung einer Infektion mit Salmonellen nur gut durchgegart gegessen werden.
- Thunfisch ist ein guter DHA-Lieferant. Sie sollten ihn in der Schwangerschaft aber meiden, da er oft mit Quecksilber belastet ist.
Besonders wichtige Nährstoffe auf einen Blick:
| Nährstoff | braucht die Mutter | braucht das Baby | Lebensmittel |
| Folsäure | für ihr Wohlbefinden, geregelte Verdauung, ausgeglichene Stimmung | zur Entwicklung seines Gehirns und seines Zentralnerven- systems und damit das Rückenmark verschlossen wird |
Brokkoli, Spinat, Vollkornbrot |
| Jod | für das einwandfreie Funktionieren ihrer Schilddrüse und ihres Stoffwechsels | für die Entwicklung seiner Schilddrüse, für Stoffwechsel und Wachstum | Hering, Kabeljau, Seelachs |
| Magnesium | für die Energiebereit- stellung, einen normalen Schwanger- schaftsverlauf und eine gute Verdauung. |
für die Funktion seiner Muskeln | Vollkornprodukte, Gemüse, Hülsenfrüchte |
| Calcium | damit die Reserven, die sie in ihren Knochen angelegt hat während der Schwanger- schaft erhalten bleiben |
für starke Knochen und gesunde Zähne | Milch, Milchprodukte |
| Eisen | zur Herstellung der roten Blutkörperchen. Während der Schwanger- schaft wird mehr Eisen für das Baby, die Plazenta und das vermehrte Blutvolumen benötigt |
als Grundlage der roten Blut- körperchen, die den Sauerstoff durch seinen Körper transportieren |
Fleisch, Linsen, Gemüse |
| Zink | für den Eiweiß- und Fettstoff- wechsel, den Hormonhaushalt und das Immunsystem |
für seine Entwicklung sowie für sein gesundes Knochen- wachstum |
Fleisch, Fisch, Vollkornprodukte |
| Beta -Carotin | für Sehkraft, Haut, Schleimhäute | für Wachstum und Sehvorgang | Möhren, Aprikosen |
| DHA | damit die Depots aufgebaut werden zum Nutzen für den Säugling, für Immunsystem, Blutgerinnung | für Gehirn und Netzhaut der Augen | fettreicher Seefisch, Algen |
Die in Centrum enthaltenen Vitamine A, C, E, das Pro-Vitamin Beta-Carotin sowie die Mineralstoffe Zink und Selen haben antioxidative Eigenschaften. Sie können als Antioxidantien freie Radikale abfangen und neutralisieren.
Docosahexaensäure (DHA) ist eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, die
zu den sogenannten Omega-3-Fettsäuren zählt und hochkonzentriert im Gehirn und der Netzhaut des
Auges vorkommt. DHA macht 40 % der Fettsäuren im Gehirn aus. DHA unterstützt die geistige Enwicklung
und Leistungsfähigkeit.
Calcium ist für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen notwendig. Vitamin D dient der Erhaltung von gesunden Knochen, vor allem in Kindheit und Alter. Es reguliert die Absorption von den für die Knochen wichtigen Mineralstoffen Calcium und Phosphat. Magnesium ist Bestandteil von Knochen und Zähnen und spielt eine wichtige Rolle im Skelettaufbau.
Als das größte Organ des Körpers hat die Haut eine wichtige Schutzfunktion.
Vitamin A, Vitamin C und Vitamin B2 sind bedeutend für den Unterhalt der Gewebe, der Hautoberfläche und der Schleimhäute. Zink ist wichtig für eine gesunde Haut.
Die Nährstoffe Vitamin A, Beta-Carotin und Lutein sind wichtig für die Augengesundheit.
Die B-Vitamine Folsäure und Vitamin B12 sowie das Spurenelement Eisen sind notwendig für die Blutbildung. Diese Nährstoffe unterstützen die Bildung der roten Blutkörperchen.
Vitamin B6 ist notwendig für den Eiweißstoffwechsel. Calcium und Magnesium sind wichtige Mineralstoffe für Muskeln. Magnesium verringert die Neigung zu Muskel- und Wadenkrämpfen.
Die wichtigen B-Vitamine Vitamin B1, B2 und B12 sowie Pantothensäure sind an den Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung beteiligt.
