Einkaufstipps & Aufbewahrung
Schon beim Einkauf entscheidet sich, ob während der Woche gesunde, vitamin- und mineralstoffreiche Kost auf den Tisch kommt. Supermarkt, Naturkostladen, Wochenmarkt - die Möglichkeiten zum Einkaufen sind vielfältig. Gleich, wo man seine Lebensmittel besorgt, stets sollte man auf die Frische der Ware, ihre Herkunft und Haltbarkeit achten.
Produktauswahl:
- Getreideprodukte und Backwaren aus Vollkorn sind wertvoller für die Gesundheit als Weißmehlerzeugnisse.
- Frisches Obst und Gemüse enthält am meisten Vitamine und Mineralstoffe, wenn es sich um reife Saisonware aus der Region handelt. Viele Früchte reifen nach der Ernte nach: Äpfel, Aprikosen, Avocados, Bananen, Birnen, Feigen, Guaven, Heidelbeeren, Kiwis, Mangos, Nektarinen, Pfirsiche, Papayas, Passionsfrüchte, Pflaumen, Tomaten, Melonen.
- Fleisch und Eier möglichst frisch kaufen. Beim Fleisch fettarme Sorten bevorzugen. Eiweißreich und fettarm ist beispielsweise Huhn. Allerdings hat es nur einen geringen Eisenanteil. Die Eisenversorgung sollte mit Hilfe anderer Lebensmittel oder mit Nahrungsergänzungsmitteln sicher gestellt werden.
- Fisch riecht kaum, wenn er frisch ist. Die Kiemen erscheinen rosa, die Augen prall und durchsichtig. Ideal ist auch Tiefkühlfisch.
- Konserven und Tiefkühlkost: Tiefkühlkost ist eine gesunde Alternative zu frischem Obst und Gemüse. Beim Konservieren gehen hingegen Nährstoffe verloren, während häufig große Mengen an Zucker zugesetzt werden. Der Vitaminwert von Konserven ist deutlich geringer.
Transport:
- Frischwaren und Tiefkühlkost bitte vor allem im Sommer in Isoliertaschen vor Wärme schützen.
- Aus ökologischen Gründen sollte man auf Einwegverpackungen möglichst verzichten.
Richtig aufbewahren und zubereiten
Die richtige Aufbewahrung ist entscheidend, damit Lebensmittel ihre Nährstoffe behalten.
- Hygiene ist oberstes Gebot beim Umgang mit Lebensmitteln. Saubere Hände und Aufbewahrungsorte sollten selbstverständlich sein.
- Licht, Luft und Hitze sind Vitaminkiller. Am besten werden frisches Obst und Gemüse daher sofort verzehrt. Wenn sie gelagert werden, dann am besten in Kühlschrank oder Keller. Auch sofortiges Einfrieren schützt vor Vitaminverlust.
- Manche Früchte und Gemüse beeinflussen sich gegenseitig. Äpfel, Tomaten und Paprika bilden Äthylen. Dieses Gas lässt anderes Obst und Gemüse schneller altern. Karotten können in der Nähe von Tomaten bitter werden, Kohl und Salat schneller welken. Äpfel lassen Bananen im Nu fleckig und braun werden. Bitte entsprechend getrennt aufbewahren!
- Mehl, Nüsse, Trockenfrüchte, Müsli, Frühstücksflocken, Nudeln und getrocknete Hülsenfrüchte müssen trocken und kühl aufbewahrt werden.
- Rohes Fleisch bitte gekühlt und sorgfältig in Frischhaltebeuteln oder -dosen verschlossen aufbewahren. Wegen der Gefahr von Salmonelleninfektionen sollten rohe Eier und Geflügel separat gelagert werden.
- Bei Fertigerzeugnissen und Tiefkühlware bitte unbedingt die Angaben des Herstellers befolgen!
Für den Nährstofferhalt ist eine schonende Vor- und Zubereitung der Lebensmittel unerlässlich.
- Frisches Obst und Gemüse unter fließendem Wasser reinigen. Bei länger andauerndem Wässern werden wasserlösliche Vitamine wie B-Vitamine und Vitamin C ausgeschwemmt.
- Frisches Obst und Gemüse erst unmittelbar vor dem Verzehr oder der Weiterverarbeitung zerkleinern.
- Zubereitete Salate, die nicht sofort verzehrt werden können, halten sich am besten in verschließbaren Frischhalteschüsseln im Kühlschrank. Weinessig oder Zitronensaft schützen vor Verfärbungen.
- Speisen, die roh verzehrt werden, und Hackfleisch sollten nicht miteinander in Kontakt kommen. Auch hier droht eine Salmonelleninfektion.
- Blanchieren, Dünsten und Schmoren mit wenig Wasser, Fett und Salz sind die schonendsten Zubereitungsarten. Nur kurz hoch erhitzen, dann die Hitzezufuhr reduzieren. Beim Kochen kommt es zu beträchtlichen Verlusten: Vitamine und Mineralstoffe können herausgelöst und an das Kochwasser abgegeben werden.
- Gemüsegerichte bitte nicht über längere Zeit warm halten! Lieber kühl stellen und kurz vor dem Verzehr aufwärmen.
- Geflügel und Schweinefleisch sollten nicht roh, also auch nicht „rosig“ verzehrt werden. Durchgaren tötet möglicherweise vorhandene Krankheitserreger ab.
Vitaminverluste
Vitaminverluste erschweren zusätzlich die Zuführung aller notwendigen Nährstoffe
Die in Centrum enthaltenen Vitamine A, C, E, das Pro-Vitamin Beta-Carotin sowie die Mineralstoffe Zink und Selen haben antioxidative Eigenschaften. Sie können als Antioxidantien freie Radikale abfangen und neutralisieren.
Die besondere Kombination von wichtigen B-Vitaminen spielt eine wichtige Rolle für ein gesundes Nervensystem.
Calcium ist für den Aufbau und die Erhaltung von Knochen und Zähnen notwendig. Vitamin D dient der Erhaltung von gesunden Knochen, vor allem in Kindheit und Alter. Es reguliert die Absorption von den für die Knochen wichtigen Mineralstoffen Calcium und Phosphat. Magnesium ist Bestandteil von Knochen und Zähnen und spielt eine wichtige Rolle im Skelettaufbau.
Als das größte Organ des Körpers hat die Haut eine wichtige Schutzfunktion.
Vitamin A, Vitamin C und Vitamin B2 sind bedeutend für den Unterhalt der Gewebe, der Hautoberfläche und der Schleimhäute. Zink ist wichtig für eine gesunde Haut.
Die Nährstoffe Vitamin A, Beta-Carotin und Lutein sind wichtig für die Augengesundheit.
Die B-Vitamine Folsäure und Vitamin B12 sowie das Spurenelement Eisen sind notwendig für die Blutbildung. Diese Nährstoffe unterstützen die Bildung der roten Blutkörperchen.
Vitamin B6 ist notwendig für den Eiweißstoffwechsel. Calcium und Magnesium sind wichtige Mineralstoffe für Muskeln. Magnesium verringert die Neigung zu Muskel- und Wadenkrämpfen.
Die wichtigen B-Vitamine Vitamin B1, B2 und B12 sowie Pantothensäure sind an den Stoffwechselvorgängen zur Energiegewinnung beteiligt.
